中级腹肌锻炼动作图解

收腹抬首

1. 仰卧在地板上，将膝部立起。

2. 脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。

3. 将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

脚交叉收腹抬首

1. 将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2. 将双手伸至头上，右手握住左手腕。

3. 肩部稍稍离开地面。

4. 一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。

脚交叉单侧收腹抬首

1. 将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2. 将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板。

3. 像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。

提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。

双腿竖立交叉提肩

1. 仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2. 双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。

3. 一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

双腿竖立收腹抬首

1. 仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2. 双手伸至头部，右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。

3. 一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。

双腿竖立单侧收腹抬首

1. 将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉。

2. 双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。

3. 像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。

提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。

分腿收腹提肩

1. 双腿向左右分开伸直。

2. 双手在头后交叉。

3. 肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。

提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

单侧拉膝收腹抬首

1. 仰卧在地板上，立起膝部。

2. 双手紧贴在头后。

3. 肩部稍稍离开地板。

4. 一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。

提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。