高级腹肌锻炼动作图解

高级锻炼主要是强化腹肌，适合对肌肉有一定要求的人群，像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。

持重物双腿竖立交叉收腹

1. 双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2. 在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹。

持重物的收腹提肩

1. 仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开。

2. 将重物紧紧地抱在胸前。

3. 像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

使用腹肌台持重物强化腹肌

1. 将脚腕紧扣在固定架上。

2. 将重物紧紧的抱在胸前。

3. 像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效。10次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

使用背肌台的扭转收腹起坐

1. 坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2. 将上身慢慢倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐。

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。

提示：注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼效果特别好。

使用平行台的收腹提膝

1. 站在平行杆之间，用两肘支撑上身。

2. 脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下。

3. 收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍。

对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3组。

提示：如果以伸直膝部的姿势来做，负荷要更大。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小。