怎么避免爬山腰痛

1. 在爬山之前，要做好热身运动，如踢腿、压腿、慢跑、快走、拉伸等，将全身肌肉、关节、韧带等都活动开来，能较好的避免爬山后出现不适。

2. 爬山的运动强度大小应因人而异，爬山时间一般不宜超过2小时。

3. 爬山的姿势要正确，走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之，若坡路较平，也尽量全脚掌着地，另外要注意爬山时身体要适当的前倾。

4. 爬山时速度不宜过快，这样易引起肌肉损伤，特别是老年人，体弱多病者。

5. 爬山时负重不宜过大，带点必备的补给品、水之外，多余的东西都不要带，如果需要带的东西过多，背包时建议以乌龟翻身法上下背包，先将背包倚靠在树木等外物上，或由队友协助扶持，人以坐姿坐在背包前方将身体套进背负系统(肩带及腰带)，然后翻转身体成蹲姿或高跪姿，再站起来。

6. 不要忽略爬山的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助身体的恢复。

7. 平时可以多做一些增强腰背部力量的训练，如卷腹、平板支撑等动作。