跑马拉松中途如何补充能量

补液

马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择：

电解质饮料

对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。

运动饮料

运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。

营养食品

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给，常见有如下几种：

能量胶

能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，比如计划3个半小时完赛，那就是吃4到5个，4个半小时完赛吃6个。

能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。

能量棒

能量棒，顾名思义，就是补充能量的棒状食品，由于是固体能量食品，所以食用起来哺乳能量胶方便，但也是马拉松中补充能量比较好的一种食品，一般随身携带，在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。

含咖啡因的凝胶

在马拉松比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服。