扭转式
1. 跪坐,腰背挺直,两膝弯曲,臀部坐在两脚中间的地面上。
2. 左膝抬起,左脚着地,右腿侧弯,使右小腿外侧贴地并放在左腿下方。
3. 左脚移到右大腿外侧,左手置于左侧臀部后方,支撑身体,右手臂向右上方伸直。
4. 右手抓住左脚,身体向右扭转,保持该动作30秒以上,并逐渐延长到1分钟。
5. 深呼吸,换身体另一侧做同样的练习。
功效:这个姿势能够缓解风湿性关节炎所带来的不适,增加关节灵活性。
蹬自行车式
1. 仰卧,弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。稍收下巴。
2. 腰背下压,同时弯膝带到胸前。
3. 绷脚面,双腿慢慢地向前踩小圈,仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。
4. 圈子逐渐踩大。保持颈肩放松,下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。重复20~40次后,停止踩圈,将膝盖收到胸前。
5. 换个方向朝后踩。开始时慢些,然后逐渐加快,重复20~40 次。
6. 把双脚放到地上,再伸直双腿,放松。
功效:这个姿势模拟了蹬自行车的动作,通过大腿和两膝的运动,能促进血液循环,缓解关节炎带来的不适。
桥式
1. 仰卧位,屈膝,将脚放在地板上。
2. 呼气时,双脚双手压实地面,抬起尾骨,臀部地板上抬起,直到大腿平行于地板。
3. 膝盖垂直脚后跟,将臀部的上半部分抬高到肚脐位置。
功效:桥式能够使得腰、背、腹部等更加柔软,强健腰椎、手臂、腕部及踝关节。
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