休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常,因此仰卧起坐做多了导致肚子酸痛时,可以休息一段时间来让身体恢复。
减少运动量
当发现锻炼强度大,做多了导致酸痛时,短时间内宜休息,等身体恢复,下次运动时一定要将运动量减少,量力而行。
做伸展运动
适当做伸展活动拉长肌肉,可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射作用阻断由于肌梭兴奋过高所导致的痉挛现象,并改善由痉挛引起的局部组织缺血现象,从而改善肌肉血流速度,修复受损组织,改善运动量大后肚子肌肉酸痛现象。
热敷
热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用,而不是在锻炼后,症状没有出现时。
方法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在有肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。
泡热水澡缓解
泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛,在睡前抛热水澡,可以帮助促进身体血液循环,放松全身肌肉,减轻肌肉的疼痛感。
冰敷缓解
仰卧起坐锻炼强度过大还可能导致肌肉拉伤产生酸痛,这时应及时采取冷敷措施,可以在拉伤的肌肉敷上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,一天之内反复几次,伤处的疼痛会明显减轻。
局部温热或涂擦药物缓解
因为仰卧起坐做多了而导致局部肌肉疼痛或者拉伤时,可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛,局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
睡眠缓解
运动量大及运动负荷大,肌肉在超负荷工作后,需要充分的睡眠才能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行,保证充足睡眠也是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。
按摩缓解
对酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。
做法:按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。
饮食调理
在大运动量后出现肚子肌肉酸痛的现象,可以摄入适量的水果或碱性蔬菜,水果中含有丰富维生素C,能加速肌肉的修复,而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂,能帮助缓解酸痛感;而碱性蔬菜,则是能够帮助减低血液酸度,中和酸碱,帮助消除运动后肌肉的酸痛。
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