做好充足的热身
在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动,不仅能增强运动效果,在一定程度上也能避免运动伤害的出现,建议可以先慢跑5-10分钟,再活动腰部,做转体拉伸动作。
锻炼核心肌肉群
在用仰卧起坐做局部的训练时,不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼,不仅能增强腹肌锻炼效果,也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。
控制锻炼强度
根据自身的实际情况,来设定锻炼强度,不要超出自身能承受的范围,以免肌肉超负荷运动,出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生,一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。
掌握正确的动作
动作要标准做仰卧起坐时,动作一定要保证标准,起落的速度不宜过快,要适当的放慢,切忌动作过猛。标准动作:
1. 找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳旁或是交叉放在胸前,全身放松。
2. 躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
3. 同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。
注意:放下去的时候上背不要接触地面,上去的时候不要使用爆发力,身体不要过于后仰,另外就是要把注意力集中到腹肌,这样就能减少腰背受力。
增强腰背部力量
增强腰背部的力量也可以避免在做仰卧起坐的过程中出现腰疼,如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。
做整理活动
做完仰卧起坐后,做10分钟左右的放松活动,能帮助消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛,推荐的放松活动有:慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。
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