墙倒立
一开始倒立时,可以先选择墙倒立来进行练习。
1. 找一面墙,在墙根处放一个枕头或是坐垫,双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上,头顶在枕头上,双手与肩同宽。
2. 手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。
3. 提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。
头手倒立
熟练之后,可以尝试练习头手倒立。
1. 由蹲立姿势开始,上体前倾,两手撑垫与头部成正三角形。
2. 颈部紧张,一脚稍蹬地,另腿后上摆,接近倒立时,并腿上伸,随即蹬地摆腿成头手倒立。
3. 做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心,头手倒立可以用前滚翻结束。
双手倒立
双手倒立相对于前两种练习方法难度提升了很多。
练习方法:
在靠墙倒立之后,随着能力的提升,慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿,并且尝试左右交换,找到重心和稳定性,直到双脚都可以离开墙面。
头倒立
头倒立是倒立最难的一个练习方式,最开始练习的时候最好是找同伴在旁边陪同。
1. 双膝跪地而坐,双手手指交叉,双臂呈三角形贴于地面,将头部置于双手之间,头部前方贴于地面,两小臂间隔同肩宽基本保持一致。
2. 用双臂按住地面,伸直膝盖,慢慢抬起双腿。
3. 小腹部与腰部发力,慢慢抬起双脚,身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌,放松地进行呼吸。
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