找寻适合自己的运动强度

想要尽可能瘦得越多越好，就必须先了解适合自己的运动强度，并依照这个标准彻底实施。在这边我们要教大家用记录「最大心跳数」的方法，找出适合自己的运动心跳数，并认识燃烧脂肪最有效率的方法。

1.首先认识「最大心跳数」公式，最大心跳数公式是「220–年龄＝？」

这是威廉?海斯格博士与心脏医学家山姆?波士共同努力下所诞生的。举例来说：40岁的最大心跳数就是220–40=180。

2.接着再来测试镇定状态下，自己的心跳数，请测试镇静时一分钟的脉搏为何，一般而言应会介在60～90之间。

3.最后再代入公式，得出目标心跳数：

运动强度x（最大心搏数–镇定时的心跳数）镇定时的心跳数=适合自己的目标心跳数假设运动强度在全力疾走时，会达到100%，那么最适合初学者的心搏数就是40～60%。对中级以上的运动者而言，则最好能维持在60～80%的强度，举例来说，如果一名40岁运动者的镇定心跳数，大约是70次／1分钟，而运动强度维持在60%是最适合他的的心跳数比率，则套用公式可得知：

0.6x（180–70）+70=136

根据这个公式，我们就可以知道对这位40岁的运动者而言，1分钟维持136下的心跳数，便是能获得最大运动效果的程度。

不过要根据这项公式计算心搏数，对大家来说的确稍嫌繁琐，实际操作上也不太可能每次都去计算心跳数，因此在这里会建议大家，在运动时仔细观察自己的呼吸与感受，会比计算心跳数来得实用。

实际上与最大心跳数公式较接近、对燃烧体脂肪最有帮助的强度，一般而言是，「运动的同时还能和旁人进行简单的对话」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把适合在家里运动的强度，想成是：「虽然心脏跳得很快、气息也有些喘，但电话响起接听时，还能自在答话」的程度就差不多了。

另外，专家也建议运动强度，尽量不要超过最大心跳数的80%，特别是罹患高血压等疾病的患者，若在运动过程中觉得心跳数正在加快，就一定要休息一会儿再继续，一发觉身体有些不对的地方，更要马上停止动作，稍作休息。