怎么跑步对腰间盘突出有好处

佩戴护腰

一般来说腰间盘突出病人要跑步的话，建议在初期要让腰部活动承受较小的负荷，所以最好能使用相应的护腰装备，如佩戴护腰。

选择合适的跑鞋和场地

腰间盘突出患者要跑步的话，一定要注意选择一双合适的跑鞋，鞋底要厚、软，弹性强，以便缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰间盘的震荡。

另外也不要在过硬的水泥地以及凹凸不平的山地跑，那样会增加对腰部的冲击，最好能在弹性好、平坦的塑胶跑道或是泥土地进行。

充分热身

在跑步之前，一定要充分的热身，舒展身体，活动开身体各个关节和部位，避免突然投入运动状态对身体产生伤害。

采用慢跑或是倒跑

腰间盘突出人群跑步最好选择慢跑或是倒跑，慢跑速度不要超过8km/h，而倒跑速度不能过快，建议用比倒走快一点的速度进行。

跑步走路交叉进行

在跑的过程中建议跑3-4分钟辅以2分钟的快走或是倒走可以明显降低腰椎等部位的负荷，通过这种间歇运动，疼痛的风险会大大降低，也可以跑更快更远。

跑步姿势要正确

慢跑姿势：抬头，目视前方，两手轻握拳，屈肘自然摆动，上体稍前倾，眼往前看，脚掌落地时轻而柔和。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，尽量保持匀速跑步。

倒跑姿势：在倒跑时要抬头、挺胸、收腹，提臀。双手自然下垂于身体的两侧，屈肘半握拳放于身体两侧，根据跑步的步伐而自由摆动，先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。

跑步时间不要太长

腰间盘突出人群跑步的强度不宜过大，建议时间不要超过30分钟，开始可以先以10～15分钟的跑走结合方式进行，并逐渐增加时间和强度，直到身体完全适应。

配合其他低强度的运动

对于腰间盘突出的人群，除了跑步之外可以尝试一些其他种类的低强度运动减轻背部的压力，这样一来，不仅对于健康有好处，也可以有效地降低运动损伤的风险，同时有助于运动后的恢复，一些常见的替代训练方式有爬楼梯、骑自行车、游泳等。