锻炼上身力量

为了引体向上做的更多，就要加强手臂和背部的锻炼。除了坚持引体向上练习以外，还有其他的方法可以辅助训练。

坐姿划船

坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。

做法：

1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，不要锁死。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。

做法：

1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

悬挂肩胛上拉

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法：

手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。