1.吊单杠
踩在长凳或椅子上,将胸部抬至单杠的高度,然后握着并撑住。挂在横杆上时,请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。请记住:每次提起单杠时,请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到。
2.反向划船
查找膝盖高的双杠,双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架。您也可以使用体操环或TRX进行操作。请注意,支架的不稳定会增加锻炼的难度。
3.跳跃引体向上
站在单杆下,甚至双手也无法轻易达到的高度最佳,然后轻轻跳起,然后将头拉高到单杠上。尝试尽可能缓慢地降低身体。每组做8-10次,以完成2组。
4.松紧带辅助上拉
首先,将弹力带的一端打成一个圈,绕着拉杆并套好,时请确保拉动时弹力带牢固。用手掌向前握住杠铃,然后用脚踩在松紧带的下边缘;肩膀下沉,收紧核心,然后将您的胸部拉向横杆,然后慢慢降低。建议正反手都试一试。
5.反手窄握引体向上
双手掌心向后握住单杠悬挂身体,拉紧核心,然后将脚稍微悬挂在前面。调整肩膀向后及向,拉紧核心,然后将头拉高到高于水平杠的位置。放低身体时,请保持缓慢的控制,不要立即放低身体,以免对肩膀造成不必要的伤害。
6.正手握引体向上
握住单杠时,手掌朝前稍微张开双臂。进行引体向上时,请记住保持您的核心紧绷,然后想象您想将胸部触碰到单杠,然后向下压背部肌肉。
7.悬挂式沉肩
握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止,并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨,然后过一会儿放松。此训练侧重于控制,肩膀下沉是非常微妙的动作,减慢速度有助于背部控制。
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