使用器械卷腹
为了避免脖子发力的情况出现,初次练习卷腹的人,可以依靠器械辅助完成卷腹的动作。而且在依靠器械卷腹的过程中,可以靠双手前拉器械来借力,这样脖子可以不用发力。
方法:
1.首先将双膝弯曲,双脚踏在器械上,双手紧紧地握住扶手。
2.借助腹部的力量抬起上半身,同时让肘部尽可能地向膝部靠拢。
转移颈部压力
大家在做卷腹运动时,要先在左侧天花板找个点,右侧也是一样,背部发力,往左边的时候找那个点,这样就把头的发力转移注意力了,双手也同样可以扶住耳根往左的时候用双手往左边推,右侧也是一样。注意:不要将手抱住头起,那样会对颈椎造成过多的压力,选择把手放在耳后,或者交叉放在胸前。避免头一直发力,减轻头部压力。
动作要标准
人体在做卷腹的时候,尽量让腹部发力,同时双手不要抱头,躺下去的时候到肩部的位置即可,背部不要完全贴到地面,而且最好让下巴贴到锁骨上,这样可以很好地避免颈部发力,也就不会出现脖子疼的情况了。
提升颈部和背部的力量
为了防止卷腹的时候脖子疼,平时可以多做颈部和背部肌肉力量的训练。
1.颈部肌肉锻炼方法:双手交叉放在头枕部,向前使劲的是双手,向后使劲的是头枕部,注意头颈不能动。训练的时候肌肉需要持续紧张3-5秒,然后可以休息3-5秒,每天可以训练100-200次,分3-5组完成。
2.背部肌肉锻炼方法:可以选择做举哑铃或是引体向上的动作来锻炼背部。
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