练人鱼线最有效果动作

1、腹内外肌训练

这个动作是专门针对腹内外斜肌的训练，对于人鱼线的锻炼效果是自是不用说的。

动作要领：

1. 采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

2. 上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

2、转体卷腹

转体卷腹可以很好的刺激到内斜肌与腹外斜肌，对锻炼人鱼线有很好的效果，能使人鱼线更加性感与强壮。

动作要领：

1. 仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2. 一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

3. 如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

3、下斜转体卷腹

下斜转体卷腹对于腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果很好，从而能达到锻炼人鱼线的效果。

动作要领：

1. 仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

2. 一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

4、仰卧举腿

这个动作可以锻炼腹部肌肉，刺激下腹部肌肉，对于练出人鱼线有帮助。

动作要领：

1. 平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2. 双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3. 10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

5、直腿蜷缩

这个动作能让腹部肌肉处于紧绷状态，从而得到很好的锻炼，可以帮助练出好看强壮的人鱼线。

动作要领：

1. 仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

2. 腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3. 保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

4. 之后，还原初始位置，重复练习12～16次。