为劈叉做拉伸

用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身

蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

1. 向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。

2. 伸展你后面的那条腿。

3. 手尖触地，至于前腿两侧。

4. 轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。

5. 深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。

6. 如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。

伸展大腿内侧

坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

1. 保持双腿分开的状态，膝盖伸直。

2. 慢慢地用上身贴近地板。

3. 深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。

4. 抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。

5. 重复伸展3到5次。

本体感觉神经肌肉促进法

本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

1. 平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。

2. 双手抱腿，保持20秒。

3. 放下腿，放松20秒。

4. 再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。