1. 跑步机5分钟快走热身,跑步机计时位移,务必把时间做足,拉伸放松 。
2. 器械训练,胸大肌锻炼,杠铃卧推,哑铃卧推,坐姿夹胸器,拉伸放松5分钟 。
3. 背部训练,坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上,单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船,杠铃硬拉,拉伸放松5分钟 。
4. 手臂训练,杠铃或哑铃手臂弯举,窄握距引体向上,杠铃窄推,双杠双臂屈伸,拉伸放松5分钟。
5. 肩部训练,坐姿杠铃推举,或坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,哑铃前平举,俯身单膝跪凳单臂提铃,拉伸放松5分钟 。
6. 腿部训练,杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,健步蹲腿,坐姿或站资提踵,拉伸放松5分钟 。
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