长跑前怎么样热身

头部热身运动

颈部肌肉的伸展，按照前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（右侧）的节奏，头分部别由左向右或由右向左绕环。需要注意的是幅度由小到大，充分活动。

肩部运动

左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩膀处，以手为圆心顺时针旋转8拍后，再逆时针进行。

扩胸运动

在长跑前，可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。开始时用右手摸左脚尖，再换左手摸右脚尖，依次交替。注意左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。也可以用简单的转体运动来活动腰部。

腿部运动

进行弓步压腿，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。前几遍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。然后在弓步压腿的基础上，身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。

除了压腿，也可以对腿部进行拉伸运动，让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态。

手腕、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，任一脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。重复几次之后，换一个脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

膝关节运动

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

髋关节活动

两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

长跑前慢跑5-10分钟

在长跑前，可以慢跑几分钟。热身慢跑是为了让身体准备好，时间在5-10分钟即可，要让身体微微出汗。