膝盖外侧,髂胫带疼
侧卧
双腿并拢,膝盖弯曲90度,侧卧,将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间,然后缓解放下,注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着,收臀提臀,保持臀部收缩到极限,然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度,保持一段时间,慢慢伸直膝盖。
双手双膝拉伸
平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度,推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿,保持,直到感觉到臀部外侧被拉伸。
膝盖周围,前膝盖疼
半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前45-60cm,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,保持膝盖不超过脚趾,保持一段时间后伸直膝盖。
单腿下蹲
将伤腿放在台阶上,慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,然后慢慢甚至膝盖。
压腿
调整踏板让膝盖成直角,然后把脚放在踏板上,推脚让膝盖甚至,然后缓慢屈腿,注意不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上。
膝盖上方,四头肌腱炎
拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙,脚踵着地,后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
下跪拉伸
单腿下跪,收臀,臀部向前移动,直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上,不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度,缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒,放下,作10-15组。
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