跑前做系统训练
在决定要参加马拉松之后,要做几个月的系统训练,一般建议从5公 里和10公里慢跑开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再跑半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。
不要空腹跑
千万不要空腹跑马拉松,在赛前2-3小时吃早餐,在不多吃的情况下,摄入足够的能量,适当多吃富含蛋白质、铁质、维生素的食物,如玉米、紫菜、豆腐、海带等,忌食辛辣刺激、油炸或是过于油腻的食物。
充分热身
开赛之前要做适应性训练,比如,可以在比赛开始前30分钟进行热身,从而能够提高身体温度,提高心脏的适应能力,活动开关节、韧带、肌肉,热身运动起码要做10-20分钟,热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。
注意补水
赛前0.5 ~1小时内,可饮水150 ~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分,从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,要少量多次。
尽量匀速
跑马拉松最好是保持匀速,不要忽慢忽快,一般来说,跑全程马拉松跑10公里最快用时在6-8分钟左右。
保持自己的节奏
建议跑马拉松之前制定一个计划,跑时按照自己的节奏来跑,不要攀比,否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏,一旦节奏打乱,就很难坚持下来。一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑后不要马上休息
在马拉松结束后,不要马上就坐下来休息,可以用快走、慢走的方式来帮助身体平静下来,然后做一些拉伸伸展动作放松,并且及时喝些淡盐水,每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右。
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