瑜伽提臀最有效的方法有哪些?

仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式,能够收紧臀部肌肉,使得臀部更加紧实,起到提臀效果。

动作要领:

1. 平躺在地板上,双腿屈膝,双手自然贴地,与肩同宽。

2. 腹部收缩,臀部夹紧,慢慢向上抬起,吸气,保持此姿势5秒。

3. 臀部慢慢放下,呼气,放松,重复此动作30次。

提脚跟伸展式

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉,美化臀部曲线。

动作要领:

1. 两腿分开稍比肩宽,站立。

2. 吸气,提起脚跟,腿部肌肉绷紧,挺胸收腹收臀,两手向上伸,五指分开。

3. 重复几次,注意呼气与吸气时动作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式动作,能够有效的减少臀部赘肉,使臀部向上翘,塑造优美的臀形。

动作要领:

1. 跪立在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双臂向前伸展,双手着地,身体与地面保持水平。

2. 吸气,右腿尽量向后上方抬高,下巴向上抬高,眼睛看向天花板,保持均匀呼吸,保持20秒。

3. 保持以上姿势20秒后,吸气,弯曲右膝,右腿贴近前腹,下巴靠近右膝盖,均匀呼吸。

4. 保持以上姿势20秒后,回到初始姿势,臀部坐到脚跟上,向下俯身,让上身贴近腹部,额头贴近垫面,双臂向前伸直,放松全身。

后抬腿式

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉,减少臀部赘肉,塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领:

1. 俯卧在垫子上,弯曲手肘,双手手掌上下重叠,放于头部下方,将下巴放在手掌上。

2. 绷紧腿部肌肉,慢慢向上抬高右腿,抬到自己能达到的最高位置,弯曲左膝,左脚掌抵在右腿上,保持这个姿势30秒,然后放在双腿,做另一侧的练习。

3. 做完另一侧的练习后,双腿慢慢放回垫子上,伸直双臂,放在身体两侧,头部转向任何一侧,放松全身。

大腿蹲起运动

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实,并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领:

1. 两脚打开与肩同宽,身体站直,两臂伸直,轻轻握住健身球,脚尖朝向身体正面。

2. 一边吸气一边屈腿下蹲,臀部后撅,手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3. 慢慢直起后背和腰部,两臂也同时放在,动作时呼吸。

站立提臀

这个体式是针对久坐一族的妹纸的,能加强臀部的锻炼,强化臀部的肌肉,防止下垂,起到提臀的作用。

动作要领:

1. 自然站立于椅后,双肩及颈部放松,目视前方,双手搭在椅背上,挺直腰背做深呼吸。

2. 弯曲左膝,左手抓住左脚,右手抓住椅子。

3. 吐气,左腿向后方提起并尽力伸展,右腿保持直立,保持5次呼吸。

4. 左腿继续向后抬,身体稍微俯下,保持5次呼吸。

5. 恢复初始姿势,换右腿练习。

蝗虫式

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时,可以消除腰骶部疼痛,还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领:

1. 俯卧,调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧。

2. 吸气时,将左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2-3次,呼气,慢慢将左腿放于地面,调息放松后,反方向做以上联系,左右各重复2次。

3. 也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面,上身尽量放松。