瑜伽提臀最有效的方法有哪些？

仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。

动作要领：

1. 平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。

2. 腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。

3. 臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。

提脚跟伸展式

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。

动作要领：

1. 两腿分开稍比肩宽，站立。

2. 吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。

3. 重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。

动作要领：

1. 跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。

2. 吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。

3. 保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。

4. 保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。

后抬腿式

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领：

1. 俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。

2. 绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。

3. 做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。

大腿蹲起运动

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领：

1. 两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。

2. 一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3. 慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。

站立提臀

这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

动作要领：

1. 自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2. 弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。

3. 吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4. 左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。

5. 恢复初始姿势，换右腿练习。

蝗虫式

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领：

1. 俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。

2. 吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。

3. 也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。