硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。
引体向上
1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3.重复以上动作。
坐姿下拉
1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3.重复以上动作。
俯身哑铃划船
1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3.重复以上动作。
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