1、肩胛骨下沉练习
双手抓住单杠自然悬垂,伸直双臂,然后自然抬起肩胛骨。激活背部肌肉让肩胛骨向下回旋下沉,利用肩胛骨的运动感受身体向上移动的感觉。这个动作让你找到背阔肌力量的感觉。
2、静力垂悬
找一个单杠,跳起正握抓住单杠,双脚抬离地面,直到支撑不动为止。 这种训练可以增强你的握力和前臂力量。 每次训练必须保持至少 15 秒。
3、屈肘垂悬
类似静力垂悬,保持肘部弯曲的姿势悬挂,直到你不能支撑它。 这个动作主要是增加你的背阔肌的耐力,每次训练至少要保持10秒。
4、下降练习
屈肘垂悬为起始动作,然后身体慢慢下降,直到回到静止悬垂状态。整个下降动作保持稳定,利用离心收缩加强力量,下降全程控制5秒以上。
5、反向划船
找一根大约腰高的单杠,脚后跟着地。收紧胸腹,收紧肩胛骨,拉起上半身。增加背部肌肉的整体力量。
6、正反手交叉引体向上
能练到最后说明你已经可以做几个引体向上了。如果你想能够做更多的引体向上,可以辅助正反手交叉引体向上练习。
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