400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑。
第一:主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:
1. 300米跑6次,间歇6分钟。
2. 先跑300米,然后跑200米,最后跑100米的组合跑完成4组,间歇3分钟,组间间歇7分钟。
3. 先进行300米快跑,然后50米慢跑,最后100米冲刺跑完成4组,组间间歇8分钟。
4. 400米检查跑2次,间歇25分钟到30分钟。
第二:超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的。主要练习方法有:
1. 跑500米进行5次,间歇8分钟。
2. 跑800米进行3次,间歇10分钟。
3. 先跑1200米,然后跑600米,最后跑400米的组合跑完成2组,间歇5至8分钟,组间间歇15分钟。
第三:在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质。主要练习方法有:
1. 发展一般耐力可采用越野跑、30定时跑、球类活动等。
2. 发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3. 通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力 。
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