豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物,消化吸收率达 95 %以上,只要吃 200 克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的 1/3,比喝半斤奶还要多。
而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。
食材:
草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、花雕酒
做法:
1. 鱼剁成5厘米宽的段;切块豆腐,用热水焯一下,去除豆腥味,也可以让豆腐不易碎。
2. 热油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。
3. 放入鱼块,倒入花雕酒,不用翻动鱼块,让花雕酒和香料的味道逼入鱼肉之中。
4. 加入没过鱼的水,再加醋,大火烧开煮 5 分钟,再加入葱、姜和适量酱油、盐、糖。
5. 转小火 20 分钟后,将豆腐倒入锅中,汤汁收浓即可。
麻酱面
芝麻酱热量、脂肪含量较高,不宜多吃,一天控制在两勺即10克左右为佳。
食材:
黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋、花椒粉
做法:
1. 锅洗净,倒入小碗清水,烧开后加入盐、油,将洗净的豆芽烫过,捞起备用。
2. 酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗内,用勺子拌匀成糊状。
3. 锅内放清水和盐,将面条煮熟。
4. 把酱汁倒在面条上拌匀,黄瓜丝、豆芽摆放在面条上,撒上葱末即可。
黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。
食材:
黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐
做法:
1. 黄豆提前浸泡半天。
2. 油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒。
3. 加水没过猪蹄,大火烧开。然后转小火,烧 20 分钟。
4. 加入黄豆大火烧开,加糖、盐。转小火慢慢煲,到猪蹄炖烂,放入葱花即可。
紫菜腐竹汤
腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为「镁元素的宝库」,钙含量也较高,两者结合煮汤可以补钙健骨。
食材:
黄瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、盐
做法:
1. 腐竹提前用水泡开,洗净。
2. 锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。
3. 加入盐、紫菜搅匀关火,再撒入胡椒粉即可。
醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。
而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
食材:小油菜、盐、酱油、醋、水淀粉、姜、葱、花椒油
做法:
1. 将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。
2. 倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。
3. 翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。
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