辅助瑜伽体式

1、双腿内收直棍式

1. 面向沙发的背面，臀部在上贴住靠背，身体向后缓慢地滑向地面。

2. 下滑过程中不时停下来展宽胸腔，使躯干后侧靠近沙发。

3. 头部落地后，双手立即在两耳旁侧推地，进一步让后背靠近沙发，保持胸腔的上提。

4. 双手像在头倒立中一样放于头后，最后伸直双腿。

5. 通过两个交扣的小手指向远伸展和手腕下压地面来持续不断地提起双肩，这样有助于胸腔的打开。

6. 出体式时，双手回到两耳旁边，眼睛看向天花板，整个身体从沙发上滑下来。

2、上弓式

1. 首先让头部和手臂悬在沙发较窄的一边上，双腿在沙发上保持弯曲。

2. 伸直手臂，小心地从沙发上滑下来。

3. 头部触地后，手向后走靠近沙发。

4. 双手用力压地，再次伸直手臂，把骨盆抬起来。

5. 为了让身体更容易抬起，可先提起脚跟，但最终要尝试保持骨盆的高度落下脚跟。

6. 如果可以的话，双脚向内走靠近头部，前提是你感到足够稳定且骨盆可以保持上提。

7. 如果觉得比较安全，也可以选择最终进入完全的手臂平衡手倒立，完成后双脚向后落回到沙发上。

8. 出体式时，双脚向远离头的方向走一点，微屈手臂，直到后背接触到沙发，然后才让身体往头的方向从沙发上滑落下来。

3、脸朝下的简易坐

1. 在沙发上双腿交叉盘坐，双手向后牢牢抓住沙发靠背，两手之间的距离与肩膀同宽，或者在保证能伸直手臂的前提下尽量靠近一些。

2. 拉长脊柱，抬头向前看，再把胸腔向前推送，开始伸展整个躯干向前。

3. 注意保持肩膀的上提和脊柱的拉长。

4、孔雀式

1. 面朝沙发较窄的一边，双手稳稳压住扶手，手指朝向自己，确保两个小手指彼此贴靠。

2. 弯曲双肘和双膝，让手肘顶住腹部。

3. 确保屈臂时肘部彼此靠拢。

4. 身体向前倾，直到感觉双腿越来越轻盈。

5. 这时可以尝试提起双脚，向上向后蹬直双腿。

6. 抬头向前看。也可以在椅背上做这个体式，前提是椅背足够低且椅子足够稳固。

7. 出体式时，微屈双腿，重心再次移向双脚，落下双腿。

5、狮子式准备

1. 面向茶几较窄的一侧坐下来， 双腿进入莲花式。

2. 如果膝盖不够灵活无法进入莲花式，可做简易坐或半莲花，但需要用带子绑住膝盖和双脚，以免它们分开。

3. 身体向前倾，小心地越过膝盖，让臀部抬离地面。

4. 利用茶几给双手的支撑旋肩向后沉肩向下，来上提和扩展胸腔。

5. 抬头向上看，进一步上提胸腔。提起耻骨，轻轻靠在茶几上，但不要丧失耻骨和下腹部的长度。

6. 随习练时间的增加，可以尝试把支撑物向前移动或使用更低的支撑物，以使骨盆更接近地面。

7. 出体式时，双手向后支撑着身体坐回地面，解开双腿。

6、完全船式

1. 让小腿肚最鼓胀的部位接触支撑物边缘。

2. 屈腿，用毛巾或瑜伽带拉住双脚，身体向后倾。

3. 骶骨内收上提，整个脊柱向上延展，让重心来到两坐骨之上。

4. 保持脊柱的上提，充分伸直双腿。

5. 出体式时，双手放于身后，屈腿，让双腿从支撑物左右两侧落下来。

7、扭转手抓大脚趾式

1. 看向正前方。

2. 抬起一条腿，屈膝，膝盖靠向胸腔，把毛巾或瑜伽带套在脚上用双手抓住。

3. 下方腿伸直，提起胸腔，上方膝盖进一步靠近胸腔，然后向前向上伸直上方腿。

4. 现在，只用上方腿对侧的手去抓毛巾或瑜伽带，另一侧手臂向后伸展。

5. 保持双腿伸直，上提并扩展胸腔。

6. 出体式时，身体转回正中，弯曲上方腿，然后落下。

8、四脚式

1. 面向椅背，双腿在椅背下方。

2. 坐直，臀部向椅背的方向移动到椅子外面一点点的位置。

3. 抓住上面的椅背，缓慢地向后躺，让椅子边儿抵靠住肩胛骨。

4. 手臂从椅座下方抓椅子腿，使背部继续后弯，双肩向后展，头部自然松垂。

5. 如果头部或颈部感到不适，就在头下垫上毯子或砖垫予以支撑。

6. 出体式时，双手再次抓住上面的椅背，手肘用力下压椅座，提着胸腔起身，头部最后回来。