做好身体体检
一定要认真参加报名体检,参加马拉松必须要有良好的身体素质,体检过关且没有既往病史,跑马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流盲目参赛。
赛前做系统训练
马拉松对于多数普通人来说是属于极限运动的,需要在赛前2-3个月做循序渐进的系统训练,训练量从5k、10k、半马到全马的过渡,不可没有任何基础的情况下参加。
做好热身运动
在跑前一定要做好充分的热身,将全身的关节、肌肉、韧带都活动开来,不仅能让身体更快进入运动状态,还能预防运动伤害的出现,可以先快走或慢跑几分钟,然后做拉伸动作。
合理分配全程体力
跑马拉松时要合理分配全程体力,尽量保持匀速,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛,特别是终点处不可冲刺,最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。
出现不适要放慢速度或是停止
在跑马拉松时,如果出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗等不适现象,要及时放慢速度或是及时停下来。
佩戴心律监测表
有心律监测表的话可以戴上,赛中自己监测心律,赛中如果出现心律过高,要慢慢减速。
注意补水
半马要2-3小时,全马5-6个小时,长时间不补充水分会电解质紊乱,因此要注意补水,一般会提供水点,争取在每个点喝点水,建议以盐水、运动型饮料为主。
赛后不要马上停步
赛厚不要马上停止步伐,而是要给身体三五分钟来减速,不然容易发生心跳骤停,可以以小步慢跑逐步停止,然后做全身放松活动,帮助身体恢复。
量力而行
跑马拉松要注意量力而行,不可强逼自己一定要跑完,不要盲目的挑战自己的极限,出现不适或是坚持不了的话,就要及时停下来。
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