练马甲线的瑜伽动作

V字式

这个姿势可以很好的锻炼到腹部肌肉，强壮腹肌，对于练出马甲线效果很好。

做法：

1. 坐立，腰背挺直，屈双膝，双手分别握住双脚掌，吸气，右腿向上伸直，重心移到臀部。

2. 呼气，左脚离开地面，用臀部保持平衡，自然呼吸3-5次。

3. 左脚向上伸直，呼气，双腿并拢尽量靠近上身，保持双腿和脊柱伸直。

4. 双腿紧靠上身及面部，自然呼吸5-10次，再慢慢放落双腿。

桥式

练习桥式这个动作，可以使得腰、背、腹部更加柔软，而且在提升躯干时，是需要依靠腹部肌肉的力量，经常练习对腹部肌肉有较强的刺激，对练出马甲线是有帮助的。

做法：

1. 平躺，两手放在体侧，手心向下，弯曲双膝，双脚与髋部同宽，脚跟紧贴臀部，脚尖向前。

2. 双脚向下施力，使臀部离开地面，双手指尖碰触两脚根处。

3. 双手支撑腰部，舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。

4. 保持该动作5-10个呼吸后呼气，慢慢将背部、臀部放回起始位置。

蝗虫式

蝗虫式中的抬腿动作，对腹部很好的按摩和刺激作用，对于腹部肌肉的锻炼效果很好。

做法：

1. 俯卧，下颌触地，双臂伸直放于体侧，收紧大腿肌肉。

2. 吸气，抬起左腿，膝盖绷紧，右腿紧贴地面，保持该姿势并屏气5秒，然后呼气，把左腿放下，换右腿做同样练习，每边各练习2-5次。

3. 做3次深呼吸，在最后1次深呼吸时两腿尽量抬高，保持该姿势5秒，然后自然呼吸，慢慢增加到30秒，放下腿，重复练习2-5次，回复到俯卧姿势，放松。

门闩式

这个体式在身体向右侧弯曲的过程中，能锻炼到腹部外侧的肌肉，对于塑造马甲线的线条效果很好。

做法：

1. 跪立，臀部抬起，自膝部往上直立，双手自然下垂。

2. 右腿向身体正侧方伸直，脚尖指向正侧方，脚掌贴地，边吸气边把左手上举，右手手掌向上，放在右大腿外侧。

3. 呼气，右手向脚尖滑动，上身向右正侧方倾倒，同时左臂靠近左耳伸直，眼睛看天花板，保持5次呼吸，换身体另一侧练习。

猫伸展式

这个动作是一种温和有效的体式，能伸展脊椎，能让腹部、背部肌肉肌肉得到有效的锻炼。

做法：

1. 跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

2. 暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和

臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸，重复5～10次。3、脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

3. 慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

4. 两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

蹬自行车式

这个动作模拟了蹬自行车的动作，通过大腿和两膝的动作，不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，减去腹部脂肪，长期坚持锻炼对于练马甲线效果很好。

做法：

1. 仰卧于地上，两手放于体侧，手心向下，将两脚抬起，蜷缩于胸前。

2. 头部、背部和双臂平放在地面上，不要离开，先抬起右腿，慢慢向前蹬，模拟蹬自行车，直到右腿回到胸前起始起始位置，再慢慢抬起左腿，模拟蹬自行车，左右腿各重复12个回合。

3. 伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。