1、孕期控制体重
控制饮食,适当运动,将体重控制在正常范围。
2、产后尽早开始活动
顺产麻麻如果身体条件允许,24小时内早点开动,做做简单的运动,如躺在床上握握拳、活动手腕,扩胸运动都可以,选择自己能接受的运动方式。
剖腹产麻麻产后头几天还是需要卧床休息,做些握握拳的简单活动就好,晚点再做幅度大一点的运动。
3、调整用腰的姿势
不正确的哺乳姿势会给腰肌带来额外的负担,一个舒适的座椅可以有效调整姿势。
建议哺乳时选一个腰部有支撑的座椅,或者在腰部垫一个小枕头,这些都可以给腰部很好的支持。
在日常搬举东西时,记得多屈膝、少弯腰,尽量减少腰部的负担。实在太重的东西,就别搬啦。
4、保持适度运动
新麻麻产后 6 周后,就可以逐渐开始做一些恢复锻炼防止腰痛。散步、游泳、瑜伽、普拉提等都是很好的运动方式。
刚开始,建议每周锻炼2~3次,身体适应后再慢慢增加运动量。
5、注意补钙
孕中晚期、哺乳期,新麻麻吃东西注意营养全面,特别注意蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等摄入,多吃奶制品、蛋类、奶类、海产品等含钙丰富的食物。
6、注意保暖热敷理疗
平时注意保暖,不要碰冷水,天冷时,要及时添加衣物,避免腰部受凉。
如果觉得抱宝宝腰用力过久,不舒服了,可以做个简单的热敷,比如泡个热水澡、用热水袋敷一下,都可以短时间里让紧张的肌肉放松开来。
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