刘畊宏女神操动作要点总结

一、最重要的摆胯，图一二三，酸胀点在胯顶出去的那条腿的大腿外侧，臀部也会酸但大腿外侧肌肉会更酸

1.脚尖朝前，双脚打开与肩同宽，不要搞太宽！容易做成扭屁股！注意脚尖不要外八，移动的时候可以稍微内八

2.蹲下腰背挺直，核心收紧后，重心在两脚之间切换，你的胯理想状态是在图二的红色水平线上平移，摆胯的时候非重心的腿可以垫一垫脚，把胯顶到你的极限，定住之后先感受一下大腿外侧肌肉酸不酸，找到这个感觉再加速！摆动的时候最好上半身不动肩膀固定住，感觉自己肩膀和两只腿被粘住了，胯动，这样效果是最好的，但是比较难需要练习

3.如果第二点操作不了，可以先站起来完成，双脚与肩同宽站实了，将胯左右平移，这个时候双腿是直的，可以让别人按住你的肩膀去感受胯顶出去大腿那一侧的对抗力量，肩膀固定并不是严格要求，只是最理想状态，最主要要找到胯顶出去以后大腿和臀部的酸胀感

4.站立的感觉找到后，蹲下，在重复站立时摆胯的感觉，看图三，想象胯两边两个交点，你的重心在红线上左右平移，胯在绿色交点间移动，如果可以做到肩膀保持不动，摆胯的酸胀感会更明显，把手放在屁股上，感受做臀腿后踢的那块在动

5.禁如果做成扭屁股，双脚交替踩，这样重心是没有左右变化的，只能感觉身体在上下运动，侧臀的肌肉就没有酸胀感

二、动作一，练到肱二头肌，酸胀点是画圈处，注意大臂要和胸侧加紧，固定住大臂不动，小臂摆动有明显的回弹感觉，一定要hold着一股劲用力

三、动作二，练到肱三头肌，只要注意手肘向前，举起来，画红线位置会很酸，也是有明显的回弹

四、动作三，最重要的是要使劲儿，把手臂甩出去，可以把双手像图七一样放在胸两侧 这样比较好向外发力，每一次出去回来都收到这个位置，不然手臂力量不够容易跟不上节奏手忙脚乱

五、最好做完刘耕宏的拉伸以后要自己再加小腿的拉伸哦！