1)挺胸收腹。
收腹但肋骨不外翻,挺胸但腰不反弓,脑子要想着:下沉,管住。其实就是绷住腹部肌群:腹直肌、腹横肌、腹外斜肌。我们做高位下拉、坐姿划船、杠铃卧推时,非常容易肋骨顶出去、腰过度反弓,这时核心就松了,所以肩胛骨一定要稳定住,腹部肌群绷住,感觉把肋骨向肚脐中间收收收,关起来。对的,这种发力感让人很纠结有点难受。
2)腹式呼吸。
收紧腹部时我们是用胸腔呼吸,而收紧核心是用腹部呼吸的,也就是腹式呼吸。一口气直接吸入腹腔,肚子鼓起来形成内压,这时前后左右摸都是鼓鼓的。呼气的时候,也是从腹部出去,收肚子维持腹压。注意 不要憋气!这个呼吸方式没捷径,就是得多加练习,站着、坐着、躺着都可以练习。
3)臀部夹紧。
关于“夹屁股”的指令,我们臀部都会左右两侧向中间夹住,但夹一会儿就酸了、抖了、松了吧?关键点是“锁死”!在“夹住”的基础上,感受骨盆底部从后向前微微顶(或者说旋了一下),膝盖外旋,盆底肌收紧,就能“夹紧”。我们做平板、卧推时都,只有臀部夹紧,才能真正的核心收紧!
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