乳清蛋白怎么喝

食用份量

一般人每日的蛋白质摄取量为每公斤体重1至1.5公克，而对于有健身或高强度运动者来说，蛋白质需求量较大，每天蛋白质建议摄取量可增加到每公斤体重1.5至2公克，但仍不宜过量，超过恐怕造成肾脏代谢功能不良。

以1名体重60公斤、有健身习惯的成人为例，每天蛋白质摄取量的上限为每公斤体重1.5至2公克，总量相当于90至120公克，平均分配于三餐，也就是每餐蛋白质是30至40公克。民众将部分的蛋白质食物用乳清蛋白取代，并参考乳清蛋白产品后面的营养标示，自行换算需要吃的蛋白质及热量份量。

市售乳清蛋白粉产品的热量及蛋白质差距很大，有些产品热量高、蛋白质比例少，有些则是蛋白质高、热量低，民众挑选时也要考虑足够热量及营养素的摄取，不能完全只吃乳清蛋白，否则会造成营养失衡。

补充时机

尤伟铭营养师建议，补充乳清蛋白有2大时机：「早餐」和「运动前后」！这是因为依照国人饮食习惯，要吃到足量蛋白质的机会不高，因此可适度透过营养补充品补充。

运动前后补充乳清蛋白，有助修复运动受损的肌肉组织，特别是对于进行篮球、羽球、游泳、慢跑等高强度运动超过30分钟的人，在运动后1小时内补充，可以提升吸收率和修补受损肌肉组织的效果。需注意的是，虽然运动前补充乳清蛋白也有增肌减重的作用，但是，乳清蛋白是需要经过一段时间来消化的蛋白质，容易消化不良的人应视情况减量补充。

注意体质

乳清蛋白也是一种蛋白质，过量食用除了有热量的隐忧（每1公克蛋白质约4大卡），也可能加重肝肾脏疾病患者的病情，此外，少数人对于乳清蛋白会有肠胃不适问题，特别是胀气与腹泻，因此，建议民众使用前要先了解自身的身体状况，或是咨询营养师，讨论合适的使用方式、份量及补充时间点。