一周一练。
胸肌这样的大肌肉群一般来说都是一周一练,每周安排一天训练即可,因为肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而像胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息,即使是健身老手也至少3天才能练一次,新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。
常见的一周训练计划如下:
周一计划:练胸部
平板杠铃卧推、下斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推举(30度角)、平板哑铃飞鸟 、器械夹胸
周二计划:背部
引体向上、杠铃划船、坐姿划船、窄握距下拉
周三计划:肩部
坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、直立杠铃上拉(窄握距)、哑铃侧平举、反向坐姿夹胸、哑铃俯卧飞鸟
周四计划:肱三头肌肱二头肌
窄握卧推、仰卧臂屈伸、器械下压、站立哑铃托举、杠铃弯举、哑铃弯举、托板弯举、
周五休息
周六计划:腿部
杠铃深蹲、器械蹬腿、腿屈伸、腿弯举、器械小腿提踵
周日休息
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