一个星期引体向上速成图片

1.垂直悬挂

找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法支撑为止。这种简单的锻炼可以增强您的手握力和前臂力量。一次4组，每组4到6次，每次15到20秒。

2.身体划船

找到一个高度约摸到腰的单杠，将脚后跟放在地面上，拉胸部收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。一次4组，每组10-15次。建议大家先练习前两个动作。熟悉后，可以尝试以下进阶练习。

3.屈手悬挂

将自己提起至下巴到单杠上的位置，保持直到无法支撑为止。一次4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。根据标准动作，胸部应贴近在单杠上，至少下巴必须通过单杠。

4.下降练习

起始动作是屈手悬挂，然后慢慢放低身体，直到返回垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来对抗重力。一次做4组，每组5-8次。