1、正确的引体向上姿势(常规握法)
双手与肩同宽,手掌背对着您,抓住上杠。将自己向上拉,直到下巴越过横杆,然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。
2、辅助引体向上1
如果你不能进行引体向上,则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上,然后抓住横杠,双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。 当你的手臂能完全支撑你的体重时,你可以手握杠铃把你的身体完全悬在空中,保持5-10秒,让你的上肢慢慢适应重力。
3、辅助引体向上2
在健身房的话,可以使用升降器械,可以完全辅助你进行引体向上训练。使用距离地面0.5米的横杆,坐在横杆下方并用常规握力抓住。拉直背部,臀部,稍微弯曲膝盖,同时保持膝盖着地,然后将自己拉到杠铃上,以使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。
4、其他辅助练习
硬拉、杠铃划船都是比较好的方式,可以增加手臂握力以及背部力量。
5、参考训练计划
第一周第一天:辅助训练1
第一周第二天:辅助训练1
第二周第一天:其他辅助练习
第二周第二天:辅助练习2
第二周第三天:其他辅助练习
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