平板支撑锻炼腰部的做法

除了基础的俯卧平板支撑姿势之外，可以做下面这些姿势，效果更好。

侧卧平板支撑

做侧卧的平板支撑，可以很好的锻炼到两侧腰部肌肉。

1. 先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

2. 然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

3. 可以每边做20-30秒，然后换边。

反向平板支撑

做反向平板支撑可以很好的刺激到腰背部肌肉，起到不错的锻炼效果。

1. 坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。

2. 身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。

3. 双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。

4. 保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。

平板支撑+后抬腿

在做好平板支撑的基础姿势之后，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果，抬腿时尽量抬高，要感觉到腰腹部拉伸，这样做对于腰腹部的脂肪效果更多。

平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位，要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感，这样能更好的起到瘦腰效果，做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。