凯格尔运动产后多久可以做

只要能够恢复正常的生理活动,一般在产后5-7天就应该开始做凯格尔运动。

凯格尔运动不同于平时的跑跳运动,它是比较轻松的,可以躺着、坐着完成,主要是利用对盆底肌肌肉的反复收缩和放松,来帮助盆底肌修复,通常产妇自我感觉良好,可以感受盆底肌收缩无不适的话,就能进行凯格尔运动了,具体做法如下:

1. 训练前排空尿液,避免训练时引起疼痛或漏尿等问题。

2. 躺在床上,彻底放松腹部、臀部及盆底周围的肌肉,可以将手放在腹部,以确保腹部放松,并将全部注意力集中于盆底肌。

3. 呼气并收紧盆底肌-收紧并保持5秒钟-吸气并放松盆底肌10秒,整个过程保持呼吸平稳,切勿屏气。注意如无法保持5秒钟,此时不要强迫自己尽力收缩,而是将保持时间减至2-3秒,之后吸气并放松盆底肌。当可以轻松达到收缩并保持时,可以逐渐增加收缩保持的时间。

4. 反复进行次操作10次,10次为一组,一天做3-5组即可。

5. 训练完以后保持蛙式姿势5分钟,期间和缓地呼吸,充分放松盆底肌。