第二天腿部:深蹲6组、俯卧屈小腿4组、提踵6组;肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸4组、窄距俯卧撑4组、哑铃颈后臂屈伸4组。
第三天背部:宽距引体向上6组、杠铃俯身划船4组、坐姿颈后下拉4组;肩部:推举4组、前平举4组、侧平举4组、哑铃耸肩4组。
第四天休息,锻炼三天休息一天的循环重复饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了,多吃水果蔬菜,遵循少食多餐,刚运动完吸收能力强,最好30分钟后再吃东西,最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉。
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