1. 热身运动从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动。
2. 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。
3. 双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持姿势, 放松然后重复3次。
4. 双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松然后重复。
5. 用双臂和一条腿支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
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