挑选合适的鞋子、衣服
在长跑前挑选自己平时习惯用的鞋子,运动服等。鞋子不要穿新的,以免发生磨脚的问题。
做热身动作
在长跑之前,先进行热身动作。慢跑几分钟,压压腿,做做拉伸。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。
采用正确的跑步姿势
在长跑时保持身体稍前倾,两脚在跑步时可适当外展。脚落地时足中先着地,膝盖不要抬太高。这样能减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时也是为下个迈步打下基础。
掌握合适自己的跑步节奏
跑步幅度太大会让自己很累,幅度小了,速度又跟不上。而且在长跑一开始时就盲目的加速,会更快的消耗自己的能量。所以在长跑中找到适合自己的步幅,如在长跑开始时可以保持匀速前进,不抢跑,不追赶,让身体减轻负担。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑。
保持均衡的呼吸速度
在长跑中两步一呼两步一吸为最好,尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。
长跑喝水的技巧
长跑容易产生缺水现象,怎么喝水也是需要掌握的一个技巧。你可以在跑前喝少量的水,如长跑前半个小时喝200ml的水。但是不能喝太多,在跑前喝太多的水反而会造成身体的负担,有时还会造成在跑的过程中肚子不舒服。跑步结束后水分的补充也切忌大量暴饮,大量的饮水只可解决一时的口渴感觉,却增加排尿和出汗,并使体内电解质进一步丢失,也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮,并适当补盐。
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