除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。
步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。
步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。
步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
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